運動不足は解消したいけど、体力に自信がない女性にぴったりの運動とは?

運動不足は美容と健康に良くないのは何となく分かっていても、実際に運動習慣を身につけるのは難しいと感じることってありませんか?

特に女性は妊娠、出産、育児などで大きく生活習慣が変わり運動をやめてしまった人も少なくないはず。

ジムや習い事を始めようと決心するものの金銭的な負担はネックだし通うのも面倒くさい。何より今さら運動を始めても遅いかもと思ったことはありませんか?

「仕事、育児、家事、それに運動!?そんなにできるわけない!」と心の中で叫んでいる方もいるでしょう。

このジレンマをサクッと解決するのがウォーキング。

今回は運動不足を解消したいけど激しい運動は続けられそうにないとお困りの女性にぴったりのウォーキングについて解説します。

運動不足を放置した結果、メタボリックシンドロームを含む様々な生活習慣病などで苦しみたくない方は是非最後までお読みください。

あなたの運動不足度はどのくらい?

ウォーキングの解説を始める前に一つだけ確認していただきたいことがあります。

それは、あなたの運動不足度を理解することです。自分の現状を知らずに最適な計画を立てることはできませんよね。

読み進める前にまずは神奈川県が提供しているチェックリストでご自身の運動不足度をサクッと把握しておきましょう。

「点数が低かったらどうしよう!?」と不安に思う必要はありません。今日が人生で一番若い日です。今から少しずつ習慣を見直せば1年後に見える景色は必ず変わることをお約束します。

痩せているから運動しなくてもいいという勘違い

よくある勘違いなのですが、運動=ダイエットという認識です。運動=ダイエットと考えてしまうと、「痩せているからまだ運動はいいよね」と考えそうではありませんか?

実はスポーツ庁によると「BMIが高い肥満の人と同様にBMIが低い(18.5未満)人においても、糖尿病の発症リスクは高い」とのこと。

BMIとは[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で算出される値で、「厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト」では日本国内では18.5未満が「低体重」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」に分類される報告されています。

つまり肥満が不健康なのは間違いありませんが、痩せていることが健康の証明にはならないということ。では、健康の鍵を握るのは一体何なのでしょうか?

そう、運動です!

BMIも重要ですが、あくまで一つの判断基準に過ぎません。重要なのは体力レベル。

運動しなくてもいい理由を考えるのはやめましょう。笑

1週間にどのくらい運動すればいいの?

「自分の運動不足度も分かったし、運動しないといけないことはよーく分かりました。でも、一体どのくらい運動すればいいの?」と思いますよね。

結論からお話すると、週2回以上かつ1回の運動時間が30分以上がベースラインです。

厚生労働省の目標では運動強度と継続期間が追加されますが、運動不足の人がそこまで考えると始める気力が萎えてしまいかねないので今回は割愛します。運動に慣れてきてから強度と時間については考えましょう。

とはいえ、30分となると思った以上にまとまった時間と感じる方もいるでしょうから15分程度を目安に始めるのがおすすめです。

運動不足の女性にぴったりの運動はウォーキング

30分以上の運動を週に2回以上するとQOLは向上するのですが、問題は何をするかです。あまり運動をしていないのにハードルが高い運動を目標にしてしまうと挫折してしまうのは目に見えていますよね。

冒頭でも紹介しましたが、おすすめはウォーキングです。

準備する特別な道具も必要ありませんから今日からでも始められるほどお手軽なのが魅力的ですし、身体への負担も大きくないのが特徴です。それでいてメリットが豊富なのですからやらない理由がないと言ってもいいでしょう。

あなどれないウォーキングのメリット

ハードな運動でなければ効果がないと思いこんでいませんか?

ウォーキングでも十分な効果を期待できます!

まずはウォーキングのメリットを知っていただき、その思い込みをリセットするところから始めましょう。

ウォーキングのメリットは以下のとおりです。

  • 幸福感が上がる
  • メンタルが整う
  • 集中力が上がる
  • 脳機能の改善
  • 自律神経が整う
  • 創造性が上がる
  • 炎症レベルの低下
  • 血糖値の改善
  • 睡眠の質の向上
  • 心肺機能の向上
  • ダイエット効果

上記のような結果を示す研究は枚挙にいとまがありません。もちろん取り組む時間や強度によって得られる効果の程度には個人差がありますが、ウォーキングがQOLを上げてくれるのは疑いようのない事実。

ただし、一つだけ残念なお知らせがあります。

ウォーキングに限らず運動だけで痩せるのは不可能です。食事を見直しカロリー制限をしつつ筋肉量を増やす必要があるから。

「なんだ結局ジムに行かないといけないのか」と思うのは早計ですよ。週に1〜2回程度の自宅での筋トレで十分ですからね。

なお、痩せようと思って運動に糖質制限を組み合わせるのはおすすめしません。糖質が多い食生活ならば見直すべきですが、極端な糖質制限はデメリットしかないからです。

効果的なウォーキングと注意点

次は効果的なウォーキングの方法について紹介します。といっても難しいことは何一つないので安心してください。

ただ朝起きてから仕事や家事に取り掛かる前に30分程度のウォーキングをするだけ!

たった30分のウォーキングであなたの脳はメキメキと本来のパフォーマンスを発揮できるようになり仕事や育児をサクサクこなせる確率が上がります。パパッとタスクをこなせば今までやりたくても我慢していた趣味などを楽しむ時間も手に入れられるのではないでしょうか?

注意しておきたいのは、決して無理をしないこと。足の付け根が痛いなどの自覚症状がある場合は回復を優先させましょう。

ウォーキングの時間を確保できそうにない方へ

忙しすぎてウォーキングの時間が確保できない人は無理をしてまとまった時間を確保する必要はありません。

椅子から立って少し室内を歩くだけでもいいのです。驚くかもしれませんが、これだけでも気持ちは前向きなるんですよ。

あるいは休憩時間は近くの公園まで歩いて行ってランチを食べてみたりするのもいいでしょう。自然に触れ合うことで不安が解消されますし一石二鳥です。

「頑張らなきゃ!」と力む必要はありません。今の生活に歩くことを「ちょい足し」するくらいでOK。

ダイエット目的でウォーキングを始めたい方へ

ウォーキングとカロリー制限と組み合わせると効果的だと紹介しました。

しかし、そもそもカロリー制限って難しいですよね。計算するのは面倒ですし、単純に食べる量を減らせばいいと思いがち。すると必要な栄養を補給することができずに体調不良の原因になり本末転倒です。

おすすめなのがプロテインを飲むこと。

現代人は糖質過多でタンパク質の摂取量は減少傾向です。間食をプロテインに置き換えるなどすれば食生活も整いますし、ボディラインもスラッとしてくるのでウォーキングのモチベーションも上がること間違いなし!

プロテインについては「年齢を感じさせないあの人の元気と美しさの秘密は、プロテインでした」で解説しているので詳しく知りたい方はご覧ください。

運動不足が気になる女性はウォーキングから始めよう!

運動不足は現代人を襲う文明病とも呼べる一種の病です。あなたの責任ではありません。やっかいなのは運動不足によるダメージは遅れてやってくること。今はまだ心配するほど体調は悪くないから大丈夫なんて考えているようなら黄色信号ですよ。

世界で一番高いベッドは病院のベッド。多くの人が病院のベッドで横たわり「もっと運動をしておけば良かった…。」と思うのです。

脅すようで申し訳ありませんが、せっかくここまで読んでくれたあなたには健康で幸福な人生を歩む一歩を踏み出して欲しいのです。

さぁ、ちょっと公園まで散歩に行きませんか?今日の一歩が明日のあなたの元気と美しさのターニングポイントになれれば嬉しく思います。

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