「大変、もうこんな時間！明日の為にも22時〜2時の睡眠のゴールデンタイムの間に寝ないと！」なんて思って慌ててベッドに転がり込んだことはありませんか？
人生の1/3は睡眠と言われているくらいですし、睡眠の質が人生の質を左右すると言っても過言ではありません。ちゃんと眠れなかったなぁと感じている日は頭も冴えませんし、体も重たくて仕事も家事も捗りませんよね。
だから少しでも質の良い睡眠のために「ゴールデンタイム」の間に眠ろうとするわけです。
しかし、もしもゴールデンタイムそのものが22時〜2時の間でなかったとしたら？
今回は美容と健康の為には外せない「睡眠のゴールデンタイム」の本当の時間とあなたの睡眠の質を低下させてしまうやってはいけない行動をご紹介します。
睡眠のゴールデンタイムは22時ではないという事実
いつの頃からか「睡眠のゴールデンタイム＝22時〜2時」という情報が一人歩きをしています。
結果、その時間に寝るのが正解なのだと思い込むようになってしまいましたが、睡眠のゴールデンタイムに関する情報は一体どこから発信されたのでしょう？
「みんながそう言ってるから…。」と自信なさげに答えるのではないでしょうか。
実は、これは今では嘘だということが分かっています。ここまで広がったのは雑誌などで「22時から2時のあいだに眠ると美容にいい」と書かれたからという説があります。
では、なぜこの時間帯に眠っていると美容にいいのかについて考えてみましょう。
答えは、「22時〜2時の間に成長ホルモンが分泌されるから」と雑誌の編集者が取材した医師の方に説明されたからだそうです。
成長ホルモンは細胞の増殖や代謝を促進させる働きがあり、以下の効果が期待できます。
- 美肌
- 脂肪燃焼
どちらも無視できないほど魅力的なパワーワードですよね。ただ22時〜2時に眠るだけでこれだけの恩恵に預かれるのなら楽なことはありません。
美容と健康のカギを握っているのは成長ホルモンを逃す手はありませんからね。
残念ながら、成長ホルモンは何時から何時の間に分泌されるという類のホルモンではありません！
では、成長ホルモンは夜間のいつたくさん分泌されるのでしょうか？
本当の睡眠のゴールデンタイムはいつなのか？
結論から言うと、成長ホルモンは深い睡眠の時間に分泌されます。
深い睡眠は眠りはじめの3時間の間にやってくるので、極端な話ですが、昼寝が長くなった場合も分泌されます。
重要なのは、寝つきをよくして深い睡眠を手に入れることです。
ここで多くの方が寝つきを良くするためにアレコレと今までやっていなかったことを取り入れようとするのですが、今回はあえてその逆を選択します。
確かにやったほうが良いこともあるのですが、それはやってはいけないことを潰してから。
例えば、ダイエットに挑戦している女性がいるとしましょう。
彼女は仕事が終われば、ジムに直行して筋力トレーニングと有酸素運動をきっちりこなし汗を流します。ジムを出て、お腹をすかせた彼女が向かった先はファストフード店。お腹いっぱいになるまでハンバーガーを頬張り、ジュースをガブガブ飲み、ご褒美と称してデザートまで食べている始末…。
これでダイエットが成功するわけはありませんよね。
睡眠も同じです。
いくら睡眠に良いと言われる習慣を身に着けたとしても、足を引っ張る習慣があれば台無し。
深い睡眠を手に入れるためにやっていはいけないこと
遠足の前日はワクワクして普段よりもすぐに眠れなかったという経験をしたことは誰にでもあるのではないでしょうか。あるいは、受験、重要なプレゼン、結婚式などのビッグイベントの前日は横になっても、なかなか寝付けませんよね。
これは興奮しているからです。
つまり、成長ホルモンが分泌される深い眠りを手に入れるためには興奮しないことを避けることが効果的と言えるわけです！
具体的には次のような行動を避けましょう。
- やってはいけないこと①：気分が上がる音楽を聴く
- やってはいけないこと②：激しめの運動をする
- やってはいけないこと③：炭水化物や揚げ物など消化に時間がかかるものを食べる
- やってはいけないこと④：コンビニなどで強い光を浴びる
- やってはいけないこと⑤：デジタルデバイスなどを見る
順番に解説していきますね。
やってはいけないこと①：気分が上がる音楽を聴く
音楽の影響力は使い所を間違えると睡眠の障害になります。運動をする時や単純作業の時にロックなどの気分が上がる音楽の力を借りるのは効果的ですが、睡眠前にはおすすめできません。
どうしても興奮してしまいますからね。
あなたが血湧き肉躍るようなアクション映画を見ながら眠りこけるような人なら激しめの音楽を聴いても熟睡できるでしょうが…。
やってはいけないこと②：激しめの運動をする
激しめの運動をしてしまうと身体が活動モードになってしまいます。
日中にどうしても運動する時間が確保できずに運動不足が心配な人は夜間に運動しがち。
運動と回復はセットにして初めて効果があります。運動だけして回復が疎かになってしまっては逆に消耗していくだけ。
運動不足が心配な人は、毎日の生活に運動のちょい足しがおすすめ！
例えば、エレベーターを使わずに階段を使ってみる、歩く時は早歩きをするなど。
やってはいけないこと③：炭水化物や揚げ物など消化に時間がかかるものを食べる
睡眠時間に休んでいるのはあなただけはなく、内臓も休んでいます。それなのに夜食にラーメンなど脂質と糖質でできた爆弾を胃腸に入れようものなら、胃腸は一気に戦闘態勢。
飲み会でシメにラーメンなどを食べた翌日は胃もたれをした経験を思い出してください。身体が重たくてエンジンがかかりにくかったはずです。
なぜならあなたが眠っている間も内臓は一生懸命に働いていたから。
どうしてもお腹が空いて眠れないのならフルーツなど胃腸に負担がかからない食品を選びましょう。
やってはいけないこと④：コンビニなどで強い光を浴びる
コンビニは非常に便利ですが、夜に入店すると睡眠に牙をむく存在に変わってしまいます。
夜間に強い光を浴びてしまうと、脳は日中だと勘違いしてしまうからですね。日中だと勘違いしてしまった脳は体に活動するように指令を出します。
買い物はなるべく日中に済ませておきましょうね。
部屋の中も間接照明などを使うようにして日中よりも柔らかい光に包まれるようにするとベターです。
やってはいけないこと⑤：デジタルデバイスなどを見る
NetflixやYouTubeなどで動画を楽しんでいると時間があっという間に経ってしまいますよね。そして気がつくと寝ないといけない時間になっているなんてことは珍しくないでしょう。
しかし、先程の「コンビニなどで強い光を浴びる」と同じようにデジタルデバイスの光は脳を覚醒モードにしてしまいます。
デジタルデバイスを直視なくてはいけないコンテンツは控えて、紙の本あるいは音楽鑑賞などに切り替えるのがおすすめです。
まとめ
「もう22時！？そろそろ寝ないと睡眠のゴールデンタイムに乗り遅れる！」こんな風に力んでベッドに飛び込むのはもうやめにしましょう。
肩に力が入ったような状態でベッドに飛び込んでも興奮していては寝付きは最悪だからです。
重要なのは、リラックスして眠りにつくこと。言い換えると、興奮していない状態で眠りにつくことです。
言葉にすると簡単ですが、どうしても現代社会は刺激と誘惑に満ち溢れていますよね。意識しないと興奮スイッチがどうしてもオンになりがち。
あまり深刻に考えると今度はストレスになってしまうので、見直せそうな習慣から見直しましょう。
あなたにとっては小さな一歩かもしれませんが、睡眠にとっては大きな一歩。
とはいえ、何時に寝ても大丈夫というわけではないので、体内時計を狂わせないためにも午前3時までには寝るようにしてくださいね！
